O período off season é essencial para o planejamento de qualquer atleta se ele tiver a intenção de ganhar massa com qualidade, desenvolver músculos e aumentar a força. Durante esta fase, não podemos nos esquecer da importância dos nutrientes básicos: carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água. Esses nutrientes deveriam estar sempre presentes em qualquer dieta. Durante a fase de “bulk”, não devemos comer constantemente em fast foods ou comer quantidades gigantes de gorduras. Gosto de seguir três passos durante minha off season: variedade, moderação e comida saudável.

Variedade

Não existe alimento mágico. Um dia eu poderia comer aveia com ovos no meu café da manhã e no outro poderia mudar para torradas integrais com batata assada. Cada alimento fornece um nutriente diferente; limitar seu cardápio pode causar uma deficiência de vitaminas e minerais importantes para sua dieta.

Moderação

Claro que um grande pedaço de hambúrguer com batatas fritas pode fazer parte da dieta de um bodybuilder, mas você não vai comer isso todos os dias. Use a proporção de 6 para 1: coma corretamente nutrientes importantes durante seis dias sucessivamente e aí você terá um dia para comer seus pratos prediletos: sorvete, panquecas, chocolate, frango frito, etc. Apenas lembre-se de aproveitar estes alimentos com moderação.

Comida saudável

Para ganhar massa magra nós devemos ingerir muito mais calorias do que utilizaríamos na fase pré contest, certo? É. No entanto, essas calorias tem de vir de alimentos saudáveis. Novamente, faça decisões sábias. Por exemplo, escolha batata assada recheada com vegetais e queijo, batatas torradas com alho, inhame assado ou fatias de batata ao invés de batatas fritas.
Os mesmos alimentos que como durante minha fase pré campeonato estão incluídos na minha dieta off season. Com certeza tenho mais carboidratos – como pão, massas e frutas. Também aumento um pouco a ingestão de gorduras saudáveis como óleo de oliva e de linho, abacate, nozes e sementes. Também ajusto um pouco a ingestão de proteínas; como peixes um pouco mais gordurosos como o salmão e espada ao invés da tilápia e atum que utilizo na minha preparação. As carnes ficam mais “gordas” como o lombo ao invés do meu bife grelhado. Apesar destas pequenas mudanças, o básico permanece: aveia, arroz, clara de ovos, gema, batata, vegetais, shakes com whey protein e as carnes magras. Eu aumento minha ingestão calórica comendo alimentos saudáveis. A fase de “bulking” é uma boa maneira de ganhar peso, massa muscular com qualidade e força. Escolher corretamente os alimentos é essencial e, no final, se você fizer tudo corretamente, seu corpo vai te recompensar!

Texto original criado por Anthony DeAngelis: campeão do 2006 NJ Gold’s Classic na categoria “Maters over 35″. Extraído de universalusa.com, the eating, “a better bulk”.

Esse post foi publicado de quinta-feira, 12 de novembro de 2009 às 7:38, e arquivado em Dicas de Nutrição, Geral. Você pode acompanhar os comentários desse post através do feed RSS 2.0. Você pode comentar ou mandar um trackback do seu site pra cá.