É hora de crescer. Depois de me matar fazendo dieta por meses, meu corpo grita de necessidade por uma boa off season, é hora de “bulkar”. Eu considero que, nas primeiras semanas depois de uma dieta para competição, meu corpo fica como uma esponja para receber nutrientes e eu preciso treinar forte e me alimentar da forma como meu corpo não havia se alimentado nesse tempo. Algumas pessoas dizem que sou louco, pois, após ter feito uma dieta para ter baixo percentual de gordura, eu agora não me preocupo em ganhar gordura e músculos. Eu sempre ganho gordura quando estou treinando para ganhar músculos, é inevitável e este é o jeito como o meu corpo funciona.

Depois de terminar minha longa e dura jornada com baixo carbo e baixas calorias, eu sinto que preciso tirar vantagem do “efeito rebote”. Após uma dieta rigorosa, meu corpo está sedento e precisa ser nutrido. Em mim, este efeito dura quase duas semanas depois da dieta. Nessas duas semanas é que tenho o maior aumento de força e peso.

O efeito rebote na primeira semana:

A dieta nessa primeira semana é de matar… eu como todos os alimentos que tive vontade quando estava na dieta. Comendo toda essa comida extremamente calórica eu consigo ganhar uns 13 kg. A maior parte desse peso deve-se a água e a retenção de carboidratos que meu corpo estava precisando.

Algumas das minhas comidas preferidas que eu não podia comer e que eu vou atacar nessa semana são panquecas protéicas com pasta de amendoim, mel e amêndoas, frango a milanesa com e macarrão e queijo , e claro, qualquer pizza, torta ou bolo que eu puder comer.

O treino durante essa semana é muito intenso, mas leve, porque eu não estou acostumado com muito peso pesado ainda, e eu tento gastar todo o meu glicogênio extra que eu estou ingerindo. O que eu faço é muito simples – eu escolho dois exercícios por dia, por parte do corpo e faço repetições por vinte minutos em cada exercício. Por exemplo, em um dia de costas eu faria levantamento terra e flexão na barra. Vinte minutos de levantamento terra e vinte de flexão na barra, só descansando entre os sets e não mais de 1 minuto, tentando manter minhas repetições de oito a doze. O pump nessa semana é inexplicável, meus músculos parecem que vão explodir.

O efeito rebote na segunda semana:

Dessa vez, meu corpo está inchado e pronto para essa semana de treino pesado, já foi dado um passo em direção ao crescimento muscular nesta offseason. Essa semana eu tento deixar meu corpo preparado para quantidade de comida que eu estarei consumindo durante a offseason. Minha meta durante essa fase “bulk“ é comer três refeições sólidas, e tomar três shakes por dia.

No começo, eu tento comer 40-60 gramas de proteínas e 60-70 carboidratos por cada refeição. Em minhas refeições sólidas, minhas proteínas são ovos, frango ou carne e os carboidratos arroz, aveia ou batatas. Nos meus shakes eu uso o Real Gains e o Ultra Iso Whey com aveia e pasta de amendoim para completar. O treinamento da segunda semana é pesado. Eu faço de 12-15 sets nas maiores partes do corpo e 9-12 nas menores. Neste treino, faço de 6-8 repetições com muito peso, usando repetições forçadas ou negativas.

Terceira semana em diante:

Por volta da terceira semana, meu corpo já está diferente e o “efeito rebote” tende a diminuir a cada semana. Com essa mudança, eu ainda tento dar um choque no meu corpo fazendo alguns “dias do lixo” pesados durante a dieta, e mudando meus treinos de semana em semana. Lembre que se você comer como um cara normal, e treinar como um cara normal, você será um cara normal. Então como e treine como um animal para ser um animal.

Minhas refeições offseason e suplementação:

Refeição#1: 6-10 ovos, um copo de aveia e manteiga de amendoim.
Refeição#2: Um scoop de Real Gains, dois scoops de Ultra Iso Whey, um copo de aveia e manteiga de amendoim.
Refeição#3: 200-300g de frango e um copo de arroz.
Refeição#4: Um scoop de Real Gains, dois scoops de Ultra Iso Whey, um copo de aveia, e pasta de amendoim.
Refeição#5: 200-300g de carne e um copo de arroz.

Animal Pak: 2 vezes por dia, uma com café da manhã e outra com minha última refeição.
Animal Flex: 1 vez por dia com a segunda refeição.
N1-T: 2 vezes por dia, uma com a terceira refeição e outra 30 minutos antes de ir dormir.
ZMA pro: 1 vez por dia, 30 minutos antes de dormir.
Storm: 2 vezes por dia, uma antes do treino e outra depois.
Shock Therapy: 1 vez por dia, antes do treino.
Animal Pump: 1 vez por dia, antes do treino (alternando com Shock Therapy).
Real Gains: 3 vezes por dia como refeição.
Ultra Iso Whey: 3 vezes por dia como refeição.
Animal Nitro: 1 vez por dia, antes do treino.
Animal Nitro G: 1 vez por dia, depois do treino.

Se você ainda tem dúvidas de por onde começar para alcançar os melhores resultados, continue lendo.

Primeiro, é sempre válido lembrar: planejamento e determinação são características fundamentais para que você possa alcançar seus objetivos. Geralmente, costumamos dizer que, para se alcançar bons resultados, um bodybuilder se apóia em 4 pilares: (1) Alimentação; (2) Treinamento; (3) Descanso e (4) Suplementação. Cada ponto com sua importância, todos devem ser preparados cuidadosamente. Tenha sempre isso em mente.

Alimentação.

A alimentação, ou dieta, traz o planejamento de todas as suas refeições durante o dia – geralmente, 6. Uma refeição de 3 em 3 horas é essencial. Para ganhar massa muscular é importante que sua dieta forneça mais calorias do que você gasta por dia. Um nutricionista esportivo poderá auxiliá-lo na montagem do seu plano nutricional.

Treinamento.

O que falar sobre o treinamento? Basta dizer que sem um estímulo, você não vai crescer. Varie, treine pesado. Monte seu treinamento de acordo com seus objetivos. Procure a ajuda de um educador físico para planejar seu treino.

Descanso.

Se você quer crescer, não pare de buscar por isso. Mas lembre-se de descansar seus músculos. Você não constrói nova musculatura na academia, você a destrói enquanto está treinando. É durante o descanso que seus músculos vão se recuperar e seu corpo ira criar novas fibras musculares.

Suplementação.

Se você quer maximizar os resultados do seu esforço, você poderá utilizar os suplementos alimentares. Como o próprio nome já sugere, eles servirão para completar sua dieta e garantir os melhores resultados.

Combinação básica para o ganho de massa muscular:

1. Ultra Whey Pro: a whey protein ou, proteína do soro do leite, é uma proteína de alta qualidade capaz de ser digerida rapidamente pelo corpo, ideal para ser tomada após longos períodos sem se alimentar (por exemplo, no café da manhã, depois de 8 horas de sono) ou após o treino, quando haverá uma necessidade imediata por nutrientes depois de um período de esforço muscular.

2. Carbo Plus: contendo uma mistura única de polímeros de glicose e maltodextrina, o Carbo Plus é ideal para ser tomado após as atividades físicas. Contendo carboidratos de rápida absorção, o Carbo Plus será sua fonte de energia após os exercícios, repondo rapidamente o glicogênio muscular e auxiliando na recuperação.

3. Creatina: um dos suplementos mais estudados de todos os tempos, a creatina monohidratada da Universal é a creatina mais utilizada do mundo, sinônimo de qualidade e resultados. A creatina age otimizando o ciclo de reposição energética (ADP-ATP) garantindo mais energia e melhor desempenho físico. Além disso, a creatina proporciona também maior volume muscular.

4. Daily Formula: o Daily Formula fornecerá uma dose de vitaminas e minerais para garantir que suas necessidades sejam cobertas. Tome preferencialmente junto à uma refeição completa (café da manhã ou almoço).

Atenção: estas são apenas sugestões de consumo. Recomendamos que o consumo de suplementos alimentares seja acompanhado pela orientação de um médico/nutricionista esportivo! Além destes suplementos, existem diversos outros que podem auxiliar no ganho de massa magra de diferentes maneiras. Por isso, é importante que você procure um profissional para analisar seus objetivos e recomendar o melhor pra você.

Posts relacionados:
- Creatina: mitos e verdades.
- Como tomar creatina?
- Creatina ajuda a controlar glicemia em diabete tipo 2.
- Tudo sobre creatina.
- Creatina: perguntas e respostas.

Seco, riscado, rasgado, definido. Estes são alguns termos que os bodybuilders usam para descrever alguém que está com um nível de gordura extremamente baixo. Trata-se do condicionamento. De uma maneira geral, a melhor coisa seria ter pouca gordura e muita massa muscular, especialmente num campeonato. Como podemos conseguir isto? Vamos manipular treino e nutrição. Neste texto vou explicar os princípios básicos do cutting mantendo o máximo de massa muscular. Vou começar com o treino, depois falar da nutrição e terminar com a suplementação. Você quer perder gordura e não músculos. Continue lendo!

Treinando com pesos

Vou ser bem direto: não aumente o número de repetições achando que vai definir seus músculos. 15 reps ou mais são para treinos de endurance. Seus músculos vão parar de crescer. Este é um grande erro que vejo muita gente cometer na academia. Muitos diminuem os pesos e começam a fazer aquelas séries gigantes. Um set gigante é bom de vez em quando, mas isso não vai definir a musculatura. Como você conseguiu os músculos que tem? Provavelmente fazendo de 8 a 12 repetições num treino de força.

Por que mudar? O objetivo é manter o tamanho tanto quanto possível; então continuem pegando peso neste mesmo número de repetições. Agora, isto é importante… Meu treino não muda quando estou em “bulking” ou “cutting”. Ele permanece o mesmo. Eu treino pesado até uma semana antes de um campeonato. Na última semana, você vai ver um monte de caras fazendo várias repetições para secar os músculos, mas isso é um pouco diferente. Para meu próximo show, ainda não sei como vai ser meu treino já que estou com um novo treinador, o Vinny Galanti.

Nutrição

Bem, então se não é o treino, o que é? Qual o segredo pra um cutting eficiente? Dieta. Existem uma centena de planos de nutrição para bodybuilders por aí. Todos são diferentes então você deve ter um que se ajuste às suas necessidades. Uma coisa que todos tem em comum é o alto nível de proteínas. O consumo mais elevado de proteínas vai ajudar o corpo a preservar a massa magra. Quando o corpo está em defit calórico, isto é, você gasta mais calorias do que consome, ele tende a “destruir” um pouco de músculos também. Nosso corpo pode transformar a proteína muscular em energia. Esta situação chama-se catabolismo. Podemos lutar contra isso oferecendo ao corpo toda a proteína de que ele precisa. Você terá que fazer refeições protéicas de 3 em 3 horas (ou de 2 em 2). Ok, e o que consumirei de carboidratos e gorduras, você deve perguntar. Aí as coisas ficam um pouco mais complicadas.

Já ouviu sobre “cetose”? A “dieta cetogênica” é bem extrema. Muitos bodybuilders seguem esta dieta, mas não se trata de algo fácil. Você tem que comer menos do que 30g de carboidratos diariamente. Os únicos carbos que você vai consumir são de vegetais, nozes e fibras. Vou explicar resumidamente como esta dieta funciona. Quando seu corpo ficar em falta de carboidratos por algum tempo, seu fígado vai converter gordura em ácidos graxos e cetonas. As cetonas serão uma fonte de energia para seu organismo. A este estado damos o nome de Cetose. Tente se você quiser. Garanto que você vai perder gordura mas esta dieta não é pra qualquer um. Alguns bodybuilders vão conseguir ter muita energia enquanto outros vão perder muito volume e força pra treinar. Aqui está um exemplo de uma dieta cetogênica:

REFEIÇÃO #1
5 ovos inteiros
4 claras de ovo

REFEIÇÃO #2
2 scoops de Ultra Whey Pro
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

REFEIÇÃO #3
250g de peito de frango
1/3 de xícara de amêndoas ou nozes

*REFEIÇÃO #4
2 scoops de Ultra Whey Pro
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

REFEIÇÃO #5
250g de salmão ou bife
1 colher de azeite de oliva

REFEIÇÃO #6
4 ovos
3 claras
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

CONSELHO: Adicione vegetais verdes a algumas refeições, mas lembre-se de manter o consumo de carbos abaixo de 30g.

Não importa qual plano de alimentação você está seguindo: lembre-se do que realmente importa. Você precisa consumir menos calorias do que você gasta por dia. É isso. Um bom jeito de fazer isso é reduzir os carboidratos na dieta. Tente comer de 100g a 300g de carbos por dia e veja como seu corpo reage. Quanto menos carbos, mais gorduras boas você deverá consumir em sua dieta. Se você se sentir cansado o tempo todo, adicione algumas gorduras boas para te ajudar a ter mais energia sem atrapalhar no processo de queima da gordura estocada. Aqui está um outro exemplo:

REFEIÇÃO #1
1 pacote de aveia natural
2 ovos
6 claras
1 maçã

REFEIÇÃO #2
2 scoops de Ultra Whey Pro
12 amêndoas

REFEIÇÃO #3
250g de peito de frango
2 xícaras de brócolis
½ xícara de arroz integral
1 colher de azeite de oliva

*REFEIÇÃO #4
250g de queijo cottage light
½ xícara de blueberries

REFEIÇÃO #5 (shake pós-treino)
2 scoops de Ultra Whey Pro
3 scoops de Torrent

REFEIÇÃO #6
250g de salmão
3 xícaras de espinafre

DICA: O shake pós-treino deve ser tomado no fim dos exercícios. Se você treina entre as refeições 1 e 2, tome o shake neste momento.

Com o passar do tempo, percebi que muitos bodybuilders comiam muitos carbos em dieta de preparação (pre-contest). Eles comiam 500-600g de carboidratos, muita proteína e quase zero de gorduras. Apesar disso (ou graças a isso), eles eram bem secos. Bem, o que estou tentando dizer é: experimente, faça testes. Tente diferentes dietas e métodos e veja com qual você se adapta melhor. Estou no esporte desde 2004 e ainda estou em busca do melhor método pra mim. Agora, antes de você começar a planejar sua dieta, tenho mais um assunto a tratar…

Suplementação

Uma boa maneira de entrar em forma é aumentar seu metabolismo. Você pode usar suplementos para te ajudar nisso. Eu confio apenas em uma marca quando se trata de suplementos: Universal Nutrition. Enquanto a maioria das pessoas conhece mais o Animal Cuts, poucos conhecem o Ripped Fast. O Ripped Fast ajuda a aumentar o metabolismo e assim ajudando você a perder gordura. O que eu faço é tomar uma dose pela manhã e outra antes do meu treino. Se você treina pela manhã, tome a outra dose por volta de 13:00h.

Queimadores são uma coisa, mas, numa dieta pesada, os aminoácidos são importantes pois vão ajudar a preservar a massa muscular e aumentar a síntese protéica. O BCAA Stack e o Torrent Zero vão te dar tudo o que você precisa sem carboidratos. Eu tomo 1-2 scoops do BCAA Stack três vezes por dia e uma porção do Torrent Zero no pós-treino.

Como eu disse antes, todo organismo é diferente. Apesar disso, nutrição de qualidade é algo que deve ser uma preocupação de todos os bodybuilders. Já que todos temos metabolismos e corpos diferentes, o segredo é encontrar o plano de alimentação certo pra você. Continue treinando pesado, comendo bem, tome suplementos de qualidade e… te vejo na próxima! Mais seco!

Texto original criado por Antoine Vaillant, atleta Universal, para o site universalUSA.com.

Nos últimos anos eu trabalhei uma forma de chegar ao topo da montanha. Agora que eu cheguei ao topo, eu vejo que a montanha que eu estava escalando é apenas uma inclinação para algo muito maior. O caminho até esta montanha é íngreme e apenas alguns conseguiram chegar aqui em cima. Estou impressionado e quero ser o rei da montanha um dia. Tudo começa aqui, mas só o tempo dirá como me preparar para a off season como um profissional. The House está indo para a próxima etapa.

Em uma de minhas off seasons, me concentrei nos glúteos. Também nos meus bíceps e pernas. Ou seja, trabalhei meu corpo inteiro. As pessoas dizem que eu estou maior agora, então é melhor eu não deixar o nível cair. Toda vez que eu subo no palco eu quero estar em minha melhor forma…

Durante este período de crescimento tentei algo diferente. Eu costumo fazer muitos exercícios, mas desta vez eu fiz menos treinos, mas com mais peso. Eu tentei isso para ver se iria me ajudar a crescer mais. Isto é totalmente diferente para mim. No passado eu fiz mais de vinte exercícios para os grandes grupos musculares e de doze a dezesseis para os pequenos grupos musculares. Agora eu vou fazer dezesseis para os maiores grupos musculares e de nove a doze para os pequenos grupos. Qualidade ao invés de quantidade.

Para as minhas repetições, mantive o de sempre. Para o meu exercício principal eu fiz em torno de quatro séries de oito repetições, e para os outros exercícios, 3 séries de 12, 10 e 8. Eu me fixo em um um número está na minha cabeça. Sair da rotina é o mais difícil. É tão fácil de definir um número em sua cabeça e torná-lo sua rotina. Mas você deve ir além. Meu treino é dividido de forma diferente em cada temporada e o crescimento também. Eu sempre fiz uma divisão de cinco dias, mas desta vez tentei algo muito diferente. Aqui é como a minha divisão ficou:

Dia #1: Peito.
Dia #2: Costas.
Dia #3: Off.
Dia #4: Ombros.
Dia #5: Braços.
Dia #6: Off.
Dia #7: Peito.
Dia #8: Costas.
Dia #9: Off.
Dia #10: Ombros e tríceps.
Dia #11: Pernas e bíceps.
Dia #12: Off e depois começa tudo de novo.

Fiz essa divisão porque não quis trabalhar minhas pernas tão duro como o resto do meu corpo. Isso vai me deu mais tempo de recuperação e energia para trabalhar a parte superior do corpo. Eu quis mais simetria. É um treino para se concentrar mais nas áreas que precisam e manter a massa em outras áreas, crescendo só um pouco. É tudo uma questão de equilíbrio. Só o tempo dirá. Eu nunca tentei concentrar apenas em certas partes do corpo tanto quanto eu fiz nesta off season. Você poderia dizer que estes são as dicas do profissional The House. Esperava resultados tão bons como os dos últimos planos.
 
Apesar disso tudo que falei sobre treino, preciso deixar claro que você precisa de outros componentes importantes como dieta, suplementos e descanso. Ninguém gosta da palavra dieta, mas a palavra “dieta” nem sempre está ligada à perda de peso. Agora eu estou em dieta para ganhar peso, o que eu curto muito. Algumas coisas que eu fiz diferente desta vez é que eu comi comidas mais leves enquanto me recuperava. Eu sinto que isso realmente funcionou. Tudo que fiz foi pegar o que eu estava comendo na minha dieta normal e comer mais carboidratos em cada refeição. Fazendo isto, consegui ganhar 30 quilos.

Fiz isso por seis semanas e então me dei duas semanas de lixo pra comer toda a porcaria que eu queria quando eu estava na minha dieta. Foram ótimas essas duas semanas, mas tudo o que eu comi fez com que eu não desejasse mais comida por um tempo. Eu fico na minha dieta cinco dias por semana e nos outros dois dias, eu como o que eu quero. Minhas refeições são mais ou menos assim:

Refeição #1: 12 claras de ovo e meio copo de aveia.
Refeição #2: Real Gains e algumas frutas.
Refeição #3: ½ kg de carne e 1 prato de verduras.
Refeição #4: 60gr do Ultra Whey Pro e meio copo de aveia.
Refeição #5: ½ kg de frango e 1 prato de verduras.
Refeição #6: 12 claras de ovo e um pouco de pasta de amendoim.

Tento comer de três em três horas e se no final do dia eu já comi todas as minhas refeições eu bebo outro shake. Agora, os suplementos que eu estou usando nesta época pra crescer são: o bom e velho número um – meu Animal Pak com a minha primeira refeição. Com a minha segunda refeição, eu tomo meu Animal flex para não me sentir velho quando vou puxar ferro. Antes de treinar, por volta da minha refeição quatro, eu mando pra dentro o Animal Test e Animal Pump e o Storm com BCAA Stack durante o treino. Agora, para completar, meu favorito … meu doce pós-treino, o Torrent. Você tem que amar essas coisas. Estou ansioso por este shake depois do meu treino. Quando está acabando é bom saber que o meu Torrent está esperando por mim. Aproveito também para tomar o Animal Nitro com o meu Torrent. Antes de eu ir para a cama tomo o ZMA Pro e o NOX3.

O próximo ponto importante, eu também estou tentando dormir mais. O sono é uma coisa que me faz falta. Sempre que levanto cedo para trabalhar, meu sono sofre. Estou tentando ir para a cama mais cedo para que eu possa crescer mais. Nós todos sabemos que destruímos os músculos nos treinos e, durante o sono é que crescemos.

Tudo somado, este foi um caminho difícil para mim, mas eu estava pronto e escalei e para cheguei ao topo. Vamos ver como será a minha próxima subida. Eu sei que vou ter todo o apoio que eu preciso da minha família e meus irmãos de ferro. Eu não poderia pedir por melhores amigos. Quando tudo estiver dito e feito, nós seremos donos da montanha!

Texto original criado por The House (Erik Fankhouser) para o site animalpak.com.

1. Ovo

O ovo é um dos alimentos com o maior valor protéico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e auxilia na contração muscular. Ao contrário do que se pensa, a quantidade de colesterol absorvida pelo organismo não é muito alta. Claro que não estamos falando de ovo frito.

2. Amêndoas, nozes e castanhas

As amêndoas são carregadas de vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele. A castanha-do-pará, por exemplo, fornece o mineral selênio, que é antixiodante, magnésio e ácido graxo ômega 3, benéfico para a saúde.

A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas promovem a sensação de saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições. Podem ainda ser consumidas mais cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.

3. Salmão

O salmão é um alimento altamente protéico e rico em Omega 3, uma gordura benéfica para o organismo. Além de ajudar na concentração, motivação, neutralização do stress, também tem benefícios cardiovasculares – auxiliando na redução do nível de triglicérides.

4. Iogurte

A combinação de carboidratos e proteínas do Iogurte é altamente recomendada para o pós treino. Esta mistura é capaz de auxiliar na recuperação muscular. Vale lembrar que o ideal aqui é um iogurte com baixo teor calórico. Se misturá-lo com frutas, ele será capaz de estimular a produção de insulina, que por sua vez, carregará os nutrientes para as células.

5. Carne

A carne é a principal fonte natural de creatina. Essa substância aumenta a força e resistência muscular. Junto com os carboidratos, auxilia na recuperação e crescimento muscular, e, portanto, pode fazer parte do cardápio daquele que visa melhorar o desempenho na corrida também.

Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do câncer de próstata. Para evitar as calorias e gorduras, prefira carnes magras.

6. Azeite de oliva

No azeite de oliva encontra-se uma alta concentração de Omega-9 e gorduras poliinsaturadas, por isso ele é capaz de diminuir os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligada ao enfraquecimento, desgaste dos músculos.
Médicos e nutricionistas afirmam que o azeite de oliva é uma fonte rica em vitamina E, que protege contra o câncer e as doenças do coração. Outros benefícios do azeite são: a prevenir a arteriosclerose e seus riscos, não tem colesterol e proporciona as mesmas calorias dos outros óleos e estimula o crescimento e favorece a absorção de cálcio.

7. Água

Durante o treinamento, é comum a desidratação corporal, o que prejudica muito o desempenho pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.

Para exemplificar: um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.
A melhor forma de evitar isso é tomar grandes goles de água a cada 10 minutos durante os treinos. E tomar de 3 a 6 litros de água por dia.

Alimentação

Se você realmente quer crescer, você precisa comer. Essa é a coisa mais importante que você tem que fazer. Essa tendência do passado (fora de moda) de baixo carboidrato não é o caminho certo. Carboidratos são seus amigos. São eles que dão a energia que você precisa durante os treinos pesados. Se você está tentando ganhar peso, então você precisa comer mais calorias do que está queimando. Se você estiver treinando como se sua vida dependesse disso, você está queimando um montão de calorias. Preciso ser mais claro?

Não estou falando para comer besteira todos os dias. Mas, uma vez que tenha obtido todas as proteínas e está com vontade de comer alguma coisa, não hesite e coma. Dane-se, é off season – é hora de crescer. Ah, eu escuto a todo o momento, “Eu como muito, mas não consigo ganhar peso”. Está comendo de 10 a 12 claras e de um e meio a dois copos de aveia no café da manhã? O que? Você não gosta de comer no café da manhã? Pois bem, aqui vai meu conselho para você. Escolha um outro caminho, pois este não é para você.

Duas horas depois você deve estar tomando um shake de proteína com uma fruta ou batata. No almoço você sabe o que fazer – mais proteínas e carboidratos. Duas boas escolhas são frango ou bife de peru, com batata, batata doce ou macarrão. Ou a boa e velha fatia de hambúrguer ou duas vão funcionar. Um dos meus pré-treinos favoritos são dois sanduíches de manteiga de amendoim com geléia e um shake de proteína. Agora, mais duas refeições de proteínas e carboidratos e seu dia está feito. Não se esqueça de consumir algum carboidrato no pós-treino. Esta é a melhor hora para você conseguir carregar glicogênio nos músculos. Se você ainda estiver com fome, não há nenhum problema em fazer um pequeno lanche. Meu favorito é sorvete.

Treinamento

Agora vamos falar sobre o segundo elemento mais importante para o sucesso do fisiculturismo… Treinamento. Citarei Ronnie Coleman, “Todo mundo quer ser fisiculturista, mas ninguém quer levantar peso pesado”. Isto é uma “puta verdade”, é só olhar para estes “Centros de Fitness” por aí. Deixe esses aparelhos frescos e pegue peso de verdade. Não tenha medo do supino (do peso pesado). Ele é seu melhor amigo se você quiser peitoral. Fique com o básico: banco reto, banco inclinado, barra ou halteres, etc.

Puxe todo o peso do chão no levantamento terra. Eu sei que a barra pode forçar sua pele. E daí? Continue. Você não vai conseguir costas largas sem esse exercício. Novamente você fará as coisas básicas como levantamento leve, remada curvada, o básico. Pegue a barra e faça agachamento, veja se você realmente é capaz. Depois faça agachamento pesado e leg press, adicione algumas sessões para panturrilha. Agora você vai estar moído. Cara, eu amo essa sensação – quando você se sente detonado, cansado, dolorido.

O mesmo empenho tanto para o treino quanto para a dieta. Depois que acostumar com as séries e precisar de algo mais pesado, não hesite. Arrume um parceiro para te ajudar com a barra de peso. Você terá que treinar com um parceiro de confiança. Não conseguiu levantar aquele peso? Se você colocar a cabeça no lugar e fizer direito você vai conseguir o resultado desejado na próxima semana.
Se você estiver naquela série e conseguir chegar em 8 repetições, não pare, force mais algumas repetições pela metade. Tire o máximo de cada exercício. Nunca guarde energia para as próximas séries. Treine como se cada serie, cada repetição fosse a última. Não estamos aqui para sermos julgados. Ora, somos bodybuilders e queremos ser grandes. Os juízes vão nos julgar apenas nos shows.

Você tem que ganhar massa durante o ano inteiro. A única maneira de conseguir isso é treinar pesado e comer direito. Não é fácil ganhar de 2 a 5 quilos de músculos. É dureza. Se você quiser ser grande, você tem que comer e treinar certo por todos os dias. Cada dia. Boa sorte e aproveite a off season porque quando você precisar secar para um show, não vai mais poder comer muito e fazer lanchinhos. É um jogo diferente. Um mundo totalmente diferente. Tenha certeza de que vai sentir falta da off season… O que você está esperando? Volte ao básico do treino e da dieta!

Texto original criado por Big Al, para o site animalpak.com.

Água

Antes de começar, queria falar sobre a importância de algo básico. Não se trata de uma pílula ou de algum pó, nem sequer é um suplemento. Qualquer pessoa que tenha um estilo de vida ativo, treina consistentemente com pesos e consome muita proteína está, obviamente, tentando ganhar mais massa muscular do que o “Fulaninho” e precisa se manter hidratado. Existem muitas teorias e crenças sobre a quantidade de água que deve ser ingerida diariamente. Alguns médicos me falaram que eu só preciso de 8 copos por dia e que um galão (3,7l) é um exagero. Posso dizer, baseado na minha experiência pessoal, que isso é tudo um bando de mentiras. Se eu não tomar pelo menos um galão (3,7 litros) de água por dia, me sinto apático. Com toda a proteína que você come, faça um favor para seus rins e tome muita água. Como meu tenente da academia de bombeiros costumava dizer: “Você deve hidratar!”

Whey Protein

Vamos voltar à suplementação. Já experimentei vários tipos de whey protein (proteína do soro do leite) e, na minha opinião, o melhor é um mix de whey protein concentrada e isolada (WPC e WPI). Whey protein isolada é geralmente bem fina e o shake desce como se estivesse bebendo água com gosto de chocolate ou baunilha. Claro que quando você está em dieta restrita isso parece o shake mais gostoso do mundo, mas durante a off-season as coisas não são tão boas assim. Whey protein concentrada vai melhorar o sabor e consistência do shake, ao mesmo tempo em que torna-o mais rico em nutrientes. Você também pode adicionar algumas coisas ao shake para melhorar o sabor. Pessoalmente, sou um fã da boa e velha proteína sabor chocolate. O fato de simplesmente adicionar uma colher de manteiga de amendoim já melhora muito o sabor e consistência. Também torna a mistura capaz de satisfazer melhor, porque com a gordura na manteiga de amendoim me sinto mais cheio. Para alcançar minha necessidade diária de proteína, geralmente tome 2 ou 3 shakes por dia, o que é fácil devido a facilidade e conveniência. Durante os últimos anos eu diminui a minha ingestão de proteínas e substitui essas calorias por carbos, o que funcionou muito bem pra mim. Eu consumo cerca de 1,25g de proteína por cada libra de peso, o que dá cerca de 350g de proteínas por dia. Sei que parece pouco e que as pessoas pensam que eu deveria consumir mais proteína. Eu vou discutir sobre isso e explicar o porque desse método mais tarde.

Glutamina

Agora vamos falar de amino ácidos. Sou um grande defensor da glutamina e dos BCAAs. Como muitos de vocês sabem, ambos são essenciais para a recuperação muscular já que são anticatabólicos e ajudam a estocar glicogênio nos músculos. Consumo cerca de 10g da glutamina da Universal diariamente com todos os meus shakes. A glutamina não tem gosto e dissolve facilmente. Se esqueço de adicioná-la a algum shake, ou quando sinto que estou precisando muito, simplesmente coloco uma colhere de glutamina na boca e ingiro com água.

BCAAs

A última novidade na indústria de suplementos parece ser as super fórmulas milagrosas que ajudam no ganho de massa, que geralmente não são nada mais do que BCAAs. Sempre os mesmos ingredientes. Existem apenas três aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Juntamente com a glutamina, também uso 30g de BCAAs. Isso vai além do que eu já consumo como parte da proteína e alimentos que como. Utilizo o BCAA Stack para conseguir os aminos extras. Todos os sabores são muito bons (limão, uva e laranja).

Queimadores

Queimadores. Geralmente só uso eles em fase pré-contest (preparação para um show). Entretanto, depois de longos dias de trabalho, correria e pouco descanso, as vezes preciso deles na off season. Quando estou me preparando (pré contest) e minha ingestão calórica é super baixa, eu preciso de queimadores para ajudar a dar energia. Eles dão o pontapé inicial. Uso o Universal Zero G para ajudar a manter a energia enquanto queimo gordura nos aeróbios de manhã. Também uso o Super Cuts 3, que tem uma boa dose de carnitina. Isso ajuda o corpo a utilizar a gordura estocada como fonte de energia.

Multi-vitamínico

O próximo da lista é um bom multi-vitamínico, que vai suprir as necessidades do corpo de tudo o que você precisa para crescer, ter energia e se recuperar. Prefiro tomar o multivitamínico no meio do dia, depois de treinar. Além do multi, toma 1g de Vitamina C e 400UI de vitamina E antes de dormi. Também tomo o Complexo B pela manhã juntamente como Ácido Alfa Lipóico (ALA) para ajudar no transporte de carboidratos.

Suporte para articulações

Outro suplemento importante é um para o suporte às juntas e articulações. O uso excessivo que fazemos dos tendões, ligamentos e juntas durante o treino torna necessária a suplementação com algo para lubrificar e reparar as juntas. Eu uso o Jointment Sport da Universal. Devido às propriedades antiinflamatórias do Omega 3, ele ajuda na saúde articular. Portanto, recomendo o Omega EFA da Universal.

Shake pós-treino

Deixei o melhor pro final. Meu shake pós-treino é o Torrent. Meu segredo é…. Torrent, Torrent, Torrent e mais uma colher de Torrent. Junto às quatro colheres-medida do Torrent, eu adiciono uma colher de chá de glutamina, uma de EAA Stack sabor Watermelon (melancia) e uma de BCAA Stack sabor Laranja. Todos estes sabores misturados ficam muito bons. É um pouco forte, mas a dextrose no Torrent deixa tuo muito gostoso. Eu tomo este shake imediatamente depois do treino e aí faço uma refeição completa cerca de uma hora e meia depois. Como já foi exposto em revistas e artigos, a janela da oportunidade é essencial para recarregar e reparar os músculos.

Conclusão

Quando você tiver um treino e uma dieta montados, os suplementos podem e vão funcionar muito bem. São chamados de suplementos por uma razão: servem para completar sua ingestão diária de comida e a dieta em si. Novamente digo que gosto de manter as coisas simples. Não tenho um segredo e nem uma fórmula mágica. Trabalho duro, consistência e dedicação no treino, junto à dieta e à suplementação, vão te dar resultados.

Texto original criado por Steve Kuclo. Extraído de universalusa.com, the supplements, the features, “my universal methods”.

Eu diria que o bodybuilding é até 85% nutrição, especialmente quando se trata de ganhar massa muscular ou perder peso (bulking / cutting). O levantamento de pesos também tem sua importância, mas isso fica pra outro artigo! A dieta de um bodybuilder, uma semana antes do show (dieta pré contest), vai fazer a diferença entre o primeiro lugar e o quinto. Vou falar um pouco sobre nutrição pra vocês. Pegue um garfo e comece a mastigar!

Proteínas

Proteínas, como todos sabem, são os “blocos construtores” para se ter músculos maiores. Quando você come alimentos que contém proteína, o suco gástrico no estômago e no intestino começa a trabalhar. Eles quebram as proteínas em aminoácidos, que podem ser utilizados novamente para construir proteínas que seu corpo precisa para dar manutenção aos músculos, ossos, sangue e órgãos. Proteína constrói, mantém e recupera os tecidos do corpo. Ela também age como supressor do apetite. Seus músculos, órgãos e sistema imune são feitos, basicamente, de proteína. Bodybuilders e powerlifters devem consumir proteína em todas as refeições. Eu gosto das seguintes fontes protéicas: ovos, frango, carne vermelha, peixe, laticínios magros e whey protein (proteína do soro do leite). Existem várias maneiras de preparar estes alimentos, o que torna fácil a tarefa de consumir de 4 a 6 refeições com diferentes fontes de proteína por dia.

Carboidratos

Carboidratos, ou açúcares, são os responsáveis pela energia. Existem dois grupos grandes de carboidratos: os simples e os complexos. Os carbos simples são também chamados de açúcares simples e são encontrados no açúcar refinado. Se você tem um pirulito ou balas, está comendo carboidratos simples. Esses carbos também são encontrados em comidas mais nutritivas, como frutas e leite. É melhor obter os carboidratos simples de fontes nutritivas como estas, pois contém vitaminas, fibras e nutrientes importantes como o cálcio. Carboidratos complexos também conhecidos como amido, incluem grãos, como os pães, massas e arroz. Como acontece com os carbos simples, os carbos complexos também tem fontes mais interessantes e nutritivas. Grãos refinados, como farinha e arroz, foram processados, isto é, tiveram alguns nutrientes e fibras removidas. Grãos não refinados contêm vitaminas e minerais essenciais e também são ricos em fibras, o que ajuda o seu sistema digestivo a funcionar melhor. As fibras ajudam na sensação de saciedade, então geralmente você come menos. Isso explica porque uma tigela de aveia te sacia mais do que um doce qualquer, mesmo se os dois tiverem a mesma quantidade de calorias. A falta de carboidratos tornaria impossível de obter o físico ideal. Ambos os tipos de carboidratos podem ser parte de uma dieta saudável. Algumas boas fontes de carbos: arroz, batatas, aveia/grãos, frutas, massas e vegetais.

Gorduras

Gorduras ajudam a manter a saúde da pele e das juntas, diminuindo a dor. Gorduras insaturadas são encontradas em alimentos vegetais e peixes, e podem ser boas para o coração. As melhores gorduras insaturadas são encontradas no azeite de oliva, óleo de amendoim, óleo de canola, óleo de atum e salmão. Gorduras saturadas são encontradas na carne e outros produtos de origem animal, como manteiga, queijo e leite (exceto o desnatado). Essas gorduras também podem ser encontradas no óleo de palma e de coco. Comer muita gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol e aumentar o risco de doenças no coração. As gorduras são importantes combustíveis e ajudam na absorção de algumas vitaminas. Também são base para a produção de hormônios e isolam o sistema nervoso. Ovos, sementes, nozes, abacate, manteiga de amendoim e carnes gordas e peixes também são boas fontes de gorduras.

Água

A água representa sessenta por cento do nosso corpo, setenta por cento do cérebro e até noventa por cento dos pulmões. Aproximadamente 80% do nosso sangue é água, o que ajuda nosso corpo a digerir a comida, transportar os resíduos e controlar a temperatura corporal. A regra de 8 até 10 copos de água por dia não serve para todos. Tomar sucos durante o dia ajuda a garantir que você ingira a quantidade certa de água. Quanto mais você soa, de mais água você precisa.

Texto original criado por Anthony DeAngelis. Extraído de universalusa.com, the eating, “protein, carbohydrates, fats and water”.

Se você acha que a vida de um bodybuilder é fácil, esqueça. Bote isso na cabeça: você só vai crescer quando se dedicar aos seus objetivos. Seus resultados dependem de você.

Veja abaixo os vídeos produzidos pela revista Muscular Developement onde Evan mostra um pouco de sua rotina na preparação da sua dieta.

Não se engane, a ferramenta certa para ter resultados é a dedicação!

Aumentar a ingestão de sódio (é sério)

Não estou brincando. O sódio é um mineral essencial que é uma necessidade absoluta para o crescimento muscular. Sódio tem uma má reputação, pois pode causar retenção de água – um anátema para bodybuilders que buscam definição. No lado positivo, o sódio aumenta o armazenamento de carboidratos e a absorção de aminoácidos melhorando também a capacidade de resposta do músculo à insulina.

Aumentar drasticamente a ingestão de calorias por 3 dias consecutivos

Você nunca vai conseguir um balanço positivo de nitrogênio com uma dieta de baixa caloria. São necessários carboidratos, proteínas e gorduras para construir uma nova massa muscular e melhorar a recuperação pós treino. Aumentando minha ingestão calórica em 50% (de 3.000 para 4.500 por dia, por exemplo) por três dias, posso estimular o crescimento e, ao mesmo tempo, acumular pouca gordura corporal. O segredo é ficar nessa dieta “super” hipercalórica por um período de apenas três dias consecutivos, assim posso ser capaz de estimular o crescimento muscular, melhorando a sensibilidade à insulina e a oferta de mais carboidratos para o armazenamento de glicogênio. Se você está em um estado de overtraining ou não está conseguindo ganhar mais massa muscular, as calorias adicionais irão promover o anabolismo antes do armazenamento de gordura, o que proporcionará excelentes ganhos. É por isso que devo limitar este aumento calórico de 50% por um período de três dias. Após esse tempo, devo voltar à minha ingestão de calorias diárias, pois já terei estimulado o crescimento sem adição de gordura – o que é indesejado.