É hora de crescer. Depois de me matar fazendo dieta por meses, meu corpo grita de necessidade por uma boa off season, é hora de “bulkar”. Eu considero que, nas primeiras semanas depois de uma dieta para competição, meu corpo fica como uma esponja para receber nutrientes e eu preciso treinar forte e me alimentar da forma como meu corpo não havia se alimentado nesse tempo. Algumas pessoas dizem que sou louco, pois, após ter feito uma dieta para ter baixo percentual de gordura, eu agora não me preocupo em ganhar gordura e músculos. Eu sempre ganho gordura quando estou treinando para ganhar músculos, é inevitável e este é o jeito como o meu corpo funciona.

Depois de terminar minha longa e dura jornada com baixo carbo e baixas calorias, eu sinto que preciso tirar vantagem do “efeito rebote”. Após uma dieta rigorosa, meu corpo está sedento e precisa ser nutrido. Em mim, este efeito dura quase duas semanas depois da dieta. Nessas duas semanas é que tenho o maior aumento de força e peso.

O efeito rebote na primeira semana:

A dieta nessa primeira semana é de matar… eu como todos os alimentos que tive vontade quando estava na dieta. Comendo toda essa comida extremamente calórica eu consigo ganhar uns 13 kg. A maior parte desse peso deve-se a água e a retenção de carboidratos que meu corpo estava precisando.

Algumas das minhas comidas preferidas que eu não podia comer e que eu vou atacar nessa semana são panquecas protéicas com pasta de amendoim, mel e amêndoas, frango a milanesa com e macarrão e queijo , e claro, qualquer pizza, torta ou bolo que eu puder comer.

O treino durante essa semana é muito intenso, mas leve, porque eu não estou acostumado com muito peso pesado ainda, e eu tento gastar todo o meu glicogênio extra que eu estou ingerindo. O que eu faço é muito simples – eu escolho dois exercícios por dia, por parte do corpo e faço repetições por vinte minutos em cada exercício. Por exemplo, em um dia de costas eu faria levantamento terra e flexão na barra. Vinte minutos de levantamento terra e vinte de flexão na barra, só descansando entre os sets e não mais de 1 minuto, tentando manter minhas repetições de oito a doze. O pump nessa semana é inexplicável, meus músculos parecem que vão explodir.

O efeito rebote na segunda semana:

Dessa vez, meu corpo está inchado e pronto para essa semana de treino pesado, já foi dado um passo em direção ao crescimento muscular nesta offseason. Essa semana eu tento deixar meu corpo preparado para quantidade de comida que eu estarei consumindo durante a offseason. Minha meta durante essa fase “bulk“ é comer três refeições sólidas, e tomar três shakes por dia.

No começo, eu tento comer 40-60 gramas de proteínas e 60-70 carboidratos por cada refeição. Em minhas refeições sólidas, minhas proteínas são ovos, frango ou carne e os carboidratos arroz, aveia ou batatas. Nos meus shakes eu uso o Real Gains e o Ultra Iso Whey com aveia e pasta de amendoim para completar. O treinamento da segunda semana é pesado. Eu faço de 12-15 sets nas maiores partes do corpo e 9-12 nas menores. Neste treino, faço de 6-8 repetições com muito peso, usando repetições forçadas ou negativas.

Terceira semana em diante:

Por volta da terceira semana, meu corpo já está diferente e o “efeito rebote” tende a diminuir a cada semana. Com essa mudança, eu ainda tento dar um choque no meu corpo fazendo alguns “dias do lixo” pesados durante a dieta, e mudando meus treinos de semana em semana. Lembre que se você comer como um cara normal, e treinar como um cara normal, você será um cara normal. Então como e treine como um animal para ser um animal.

Minhas refeições offseason e suplementação:

Refeição#1: 6-10 ovos, um copo de aveia e manteiga de amendoim.
Refeição#2: Um scoop de Real Gains, dois scoops de Ultra Iso Whey, um copo de aveia e manteiga de amendoim.
Refeição#3: 200-300g de frango e um copo de arroz.
Refeição#4: Um scoop de Real Gains, dois scoops de Ultra Iso Whey, um copo de aveia, e pasta de amendoim.
Refeição#5: 200-300g de carne e um copo de arroz.

Animal Pak: 2 vezes por dia, uma com café da manhã e outra com minha última refeição.
Animal Flex: 1 vez por dia com a segunda refeição.
N1-T: 2 vezes por dia, uma com a terceira refeição e outra 30 minutos antes de ir dormir.
ZMA pro: 1 vez por dia, 30 minutos antes de dormir.
Storm: 2 vezes por dia, uma antes do treino e outra depois.
Shock Therapy: 1 vez por dia, antes do treino.
Animal Pump: 1 vez por dia, antes do treino (alternando com Shock Therapy).
Real Gains: 3 vezes por dia como refeição.
Ultra Iso Whey: 3 vezes por dia como refeição.
Animal Nitro: 1 vez por dia, antes do treino.
Animal Nitro G: 1 vez por dia, depois do treino.

Se você ainda tem dúvidas de por onde começar para alcançar os melhores resultados, continue lendo.

Primeiro, é sempre válido lembrar: planejamento e determinação são características fundamentais para que você possa alcançar seus objetivos. Geralmente, costumamos dizer que, para se alcançar bons resultados, um bodybuilder se apóia em 4 pilares: (1) Alimentação; (2) Treinamento; (3) Descanso e (4) Suplementação. Cada ponto com sua importância, todos devem ser preparados cuidadosamente. Tenha sempre isso em mente.

Alimentação.

A alimentação, ou dieta, traz o planejamento de todas as suas refeições durante o dia – geralmente, 6. Uma refeição de 3 em 3 horas é essencial. Para ganhar massa muscular é importante que sua dieta forneça mais calorias do que você gasta por dia. Um nutricionista esportivo poderá auxiliá-lo na montagem do seu plano nutricional.

Treinamento.

O que falar sobre o treinamento? Basta dizer que sem um estímulo, você não vai crescer. Varie, treine pesado. Monte seu treinamento de acordo com seus objetivos. Procure a ajuda de um educador físico para planejar seu treino.

Descanso.

Se você quer crescer, não pare de buscar por isso. Mas lembre-se de descansar seus músculos. Você não constrói nova musculatura na academia, você a destrói enquanto está treinando. É durante o descanso que seus músculos vão se recuperar e seu corpo ira criar novas fibras musculares.

Suplementação.

Se você quer maximizar os resultados do seu esforço, você poderá utilizar os suplementos alimentares. Como o próprio nome já sugere, eles servirão para completar sua dieta e garantir os melhores resultados.

Combinação básica para o ganho de massa muscular:

1. Ultra Whey Pro: a whey protein ou, proteína do soro do leite, é uma proteína de alta qualidade capaz de ser digerida rapidamente pelo corpo, ideal para ser tomada após longos períodos sem se alimentar (por exemplo, no café da manhã, depois de 8 horas de sono) ou após o treino, quando haverá uma necessidade imediata por nutrientes depois de um período de esforço muscular.

2. Carbo Plus: contendo uma mistura única de polímeros de glicose e maltodextrina, o Carbo Plus é ideal para ser tomado após as atividades físicas. Contendo carboidratos de rápida absorção, o Carbo Plus será sua fonte de energia após os exercícios, repondo rapidamente o glicogênio muscular e auxiliando na recuperação.

3. Creatina: um dos suplementos mais estudados de todos os tempos, a creatina monohidratada da Universal é a creatina mais utilizada do mundo, sinônimo de qualidade e resultados. A creatina age otimizando o ciclo de reposição energética (ADP-ATP) garantindo mais energia e melhor desempenho físico. Além disso, a creatina proporciona também maior volume muscular.

4. Daily Formula: o Daily Formula fornecerá uma dose de vitaminas e minerais para garantir que suas necessidades sejam cobertas. Tome preferencialmente junto à uma refeição completa (café da manhã ou almoço).

Atenção: estas são apenas sugestões de consumo. Recomendamos que o consumo de suplementos alimentares seja acompanhado pela orientação de um médico/nutricionista esportivo! Além destes suplementos, existem diversos outros que podem auxiliar no ganho de massa magra de diferentes maneiras. Por isso, é importante que você procure um profissional para analisar seus objetivos e recomendar o melhor pra você.

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Seco, riscado, rasgado, definido. Estes são alguns termos que os bodybuilders usam para descrever alguém que está com um nível de gordura extremamente baixo. Trata-se do condicionamento. De uma maneira geral, a melhor coisa seria ter pouca gordura e muita massa muscular, especialmente num campeonato. Como podemos conseguir isto? Vamos manipular treino e nutrição. Neste texto vou explicar os princípios básicos do cutting mantendo o máximo de massa muscular. Vou começar com o treino, depois falar da nutrição e terminar com a suplementação. Você quer perder gordura e não músculos. Continue lendo!

Treinando com pesos

Vou ser bem direto: não aumente o número de repetições achando que vai definir seus músculos. 15 reps ou mais são para treinos de endurance. Seus músculos vão parar de crescer. Este é um grande erro que vejo muita gente cometer na academia. Muitos diminuem os pesos e começam a fazer aquelas séries gigantes. Um set gigante é bom de vez em quando, mas isso não vai definir a musculatura. Como você conseguiu os músculos que tem? Provavelmente fazendo de 8 a 12 repetições num treino de força.

Por que mudar? O objetivo é manter o tamanho tanto quanto possível; então continuem pegando peso neste mesmo número de repetições. Agora, isto é importante… Meu treino não muda quando estou em “bulking” ou “cutting”. Ele permanece o mesmo. Eu treino pesado até uma semana antes de um campeonato. Na última semana, você vai ver um monte de caras fazendo várias repetições para secar os músculos, mas isso é um pouco diferente. Para meu próximo show, ainda não sei como vai ser meu treino já que estou com um novo treinador, o Vinny Galanti.

Nutrição

Bem, então se não é o treino, o que é? Qual o segredo pra um cutting eficiente? Dieta. Existem uma centena de planos de nutrição para bodybuilders por aí. Todos são diferentes então você deve ter um que se ajuste às suas necessidades. Uma coisa que todos tem em comum é o alto nível de proteínas. O consumo mais elevado de proteínas vai ajudar o corpo a preservar a massa magra. Quando o corpo está em defit calórico, isto é, você gasta mais calorias do que consome, ele tende a “destruir” um pouco de músculos também. Nosso corpo pode transformar a proteína muscular em energia. Esta situação chama-se catabolismo. Podemos lutar contra isso oferecendo ao corpo toda a proteína de que ele precisa. Você terá que fazer refeições protéicas de 3 em 3 horas (ou de 2 em 2). Ok, e o que consumirei de carboidratos e gorduras, você deve perguntar. Aí as coisas ficam um pouco mais complicadas.

Já ouviu sobre “cetose”? A “dieta cetogênica” é bem extrema. Muitos bodybuilders seguem esta dieta, mas não se trata de algo fácil. Você tem que comer menos do que 30g de carboidratos diariamente. Os únicos carbos que você vai consumir são de vegetais, nozes e fibras. Vou explicar resumidamente como esta dieta funciona. Quando seu corpo ficar em falta de carboidratos por algum tempo, seu fígado vai converter gordura em ácidos graxos e cetonas. As cetonas serão uma fonte de energia para seu organismo. A este estado damos o nome de Cetose. Tente se você quiser. Garanto que você vai perder gordura mas esta dieta não é pra qualquer um. Alguns bodybuilders vão conseguir ter muita energia enquanto outros vão perder muito volume e força pra treinar. Aqui está um exemplo de uma dieta cetogênica:

REFEIÇÃO #1
5 ovos inteiros
4 claras de ovo

REFEIÇÃO #2
2 scoops de Ultra Whey Pro
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

REFEIÇÃO #3
250g de peito de frango
1/3 de xícara de amêndoas ou nozes

*REFEIÇÃO #4
2 scoops de Ultra Whey Pro
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

REFEIÇÃO #5
250g de salmão ou bife
1 colher de azeite de oliva

REFEIÇÃO #6
4 ovos
3 claras
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

CONSELHO: Adicione vegetais verdes a algumas refeições, mas lembre-se de manter o consumo de carbos abaixo de 30g.

Não importa qual plano de alimentação você está seguindo: lembre-se do que realmente importa. Você precisa consumir menos calorias do que você gasta por dia. É isso. Um bom jeito de fazer isso é reduzir os carboidratos na dieta. Tente comer de 100g a 300g de carbos por dia e veja como seu corpo reage. Quanto menos carbos, mais gorduras boas você deverá consumir em sua dieta. Se você se sentir cansado o tempo todo, adicione algumas gorduras boas para te ajudar a ter mais energia sem atrapalhar no processo de queima da gordura estocada. Aqui está um outro exemplo:

REFEIÇÃO #1
1 pacote de aveia natural
2 ovos
6 claras
1 maçã

REFEIÇÃO #2
2 scoops de Ultra Whey Pro
12 amêndoas

REFEIÇÃO #3
250g de peito de frango
2 xícaras de brócolis
½ xícara de arroz integral
1 colher de azeite de oliva

*REFEIÇÃO #4
250g de queijo cottage light
½ xícara de blueberries

REFEIÇÃO #5 (shake pós-treino)
2 scoops de Ultra Whey Pro
3 scoops de Torrent

REFEIÇÃO #6
250g de salmão
3 xícaras de espinafre

DICA: O shake pós-treino deve ser tomado no fim dos exercícios. Se você treina entre as refeições 1 e 2, tome o shake neste momento.

Com o passar do tempo, percebi que muitos bodybuilders comiam muitos carbos em dieta de preparação (pre-contest). Eles comiam 500-600g de carboidratos, muita proteína e quase zero de gorduras. Apesar disso (ou graças a isso), eles eram bem secos. Bem, o que estou tentando dizer é: experimente, faça testes. Tente diferentes dietas e métodos e veja com qual você se adapta melhor. Estou no esporte desde 2004 e ainda estou em busca do melhor método pra mim. Agora, antes de você começar a planejar sua dieta, tenho mais um assunto a tratar…

Suplementação

Uma boa maneira de entrar em forma é aumentar seu metabolismo. Você pode usar suplementos para te ajudar nisso. Eu confio apenas em uma marca quando se trata de suplementos: Universal Nutrition. Enquanto a maioria das pessoas conhece mais o Animal Cuts, poucos conhecem o Ripped Fast. O Ripped Fast ajuda a aumentar o metabolismo e assim ajudando você a perder gordura. O que eu faço é tomar uma dose pela manhã e outra antes do meu treino. Se você treina pela manhã, tome a outra dose por volta de 13:00h.

Queimadores são uma coisa, mas, numa dieta pesada, os aminoácidos são importantes pois vão ajudar a preservar a massa muscular e aumentar a síntese protéica. O BCAA Stack e o Torrent Zero vão te dar tudo o que você precisa sem carboidratos. Eu tomo 1-2 scoops do BCAA Stack três vezes por dia e uma porção do Torrent Zero no pós-treino.

Como eu disse antes, todo organismo é diferente. Apesar disso, nutrição de qualidade é algo que deve ser uma preocupação de todos os bodybuilders. Já que todos temos metabolismos e corpos diferentes, o segredo é encontrar o plano de alimentação certo pra você. Continue treinando pesado, comendo bem, tome suplementos de qualidade e… te vejo na próxima! Mais seco!

Texto original criado por Antoine Vaillant, atleta Universal, para o site universalUSA.com.

Veja abaixo o treino de ombros de um dos mais novos atletas da Universal.

A disciplina tem suprema importância em minha vida. Os brinquedos com os quais brincamos, os desejos aos quais nos apegamos, são, no mínimo, ameaçadores. A disciplina sempre foi minha referência e agora, mais do que nunca, preciso que ela me oriente. Você conhece alguém que anda por aí anunciando uma nova filosofia de vida a cada vez que você o encontra? A cada vez que vocês se encontram, parece que ele tem uma nova maneira de ver a vida. Enquanto isso, ele nem mesmo tira o traseiro da cadeira. A razão disso é a falta de disciplina e de motivação. Pra progredir, tudo o que você precisa é de uma visão clara daquilo que você deseja… Algum conhecimento de um ponto de vista prático… A motivação para colocar seu conhecimento para funcionar… e o item final é a disciplina para se mover e ir até o fim.

Esse plano simples me orientou até hoje e vai me ajudar a ter sucesso em todos os meus amanhãs. A primeira e mais perigosa armadilha que você vai encontrar é a INEFICIÊNCIA. Não seja ineficiente. Na academia, no trabalho, em casa, em paz ou em guerra, faça com que o tempo esteja a seu favor. Se você está cansado, não fique deitado na cama e desperdice a manhã. Saia da cama e faça o seu treinamento. Então, separe algum tempo para descansar no final do dia. Preguiça cria ineficiência: três horas na sala de musculação para fazer 20 séries é ineficiente. 24 horas em um dia e tudo que você faz são quatro refeições que não prestam, sem pensar em valores nutricionais? INEFICIENTE. Não focar em séries de exercícios de aquecimento, não fazer todos os movimentos, falar com seus amigos? INEFICIENTE.

A pergunta que me fazem com mais freqüência é “Como você fica grande assim depressa?”. Um dia vi um cara na sala musculação quando estava indo treinar meus ombros. Quando cheguei lá, ele já estava lá provavelmente por mais de uma hora e ele continuou lá durante todo meu treino. Eu estava tomando meu shake pós-treino e então ele criou coragem para me perguntar “Qual é o melhor jeito de ficar grande depressa?” Acho que ele esperava alguma dessas respostas ridículas de biscoitos da sorte.

Eu olhei para ele e disse: “sendo mais eficiente.” Ele me encarou por uns cinco minutos pensando sobre isso. Então ele disse: “Como?” Isso me deu nos nervos e eu respondi para ele. “Você tem muita coragem de perguntar. Você ferra o treino e só fala besteira com seus amigos. Você desperdiça oxigênio de outras pessoas (inclusive e, sobretudo, o meu), permanecendo aqui por quatro horas sem ter nada para mostrar. Você não fez nada hoje no treino”.

Após tudo o que eu falei, ele olhou para mim com cara de perdido. Eu disse: “Esteja aqui amanhã às 3h30min da manhã”. No outro dia, ele veio todo sorridente como se tivesse acabo de ganhar a bike da mamãe. Eu disse: “Por que você está sorrindo? Nós não estamos indo para a balada”. Mas ele estava lá, esperando no frio. Abri a porta e acendi as luzes. Eu disse: “15 minutos na bicicleta” e fui fazer meus exercícios longe dele.

Vou dizer que nem uma palavra foi trocada entre nós naquele dia, nem mesmo olá ou tchau. O que valeu foi que eu o forcei pelo treino, sem interrupção. Imaginei que ele estava muito fora de forma pois quando ele deitou no chão, respirando com a barriga, parecia que ele tinha corrido uma maratona. Nós ficamos lá por uma hora e cinqüenta minutos e tenho certeza de que ele aprendeu mais e absorveu esse treinamento muito mais do que os que ele já havia feito antes. Eu coloquei minha mão em seu ombro e o puxei para perto de mim. Segurei ele por um segundo… Então eu disse uma palavra… “Eficiente”.

Texto original criado por Machine para o site animalpak.com.

Nos últimos anos eu trabalhei uma forma de chegar ao topo da montanha. Agora que eu cheguei ao topo, eu vejo que a montanha que eu estava escalando é apenas uma inclinação para algo muito maior. O caminho até esta montanha é íngreme e apenas alguns conseguiram chegar aqui em cima. Estou impressionado e quero ser o rei da montanha um dia. Tudo começa aqui, mas só o tempo dirá como me preparar para a off season como um profissional. The House está indo para a próxima etapa.

Em uma de minhas off seasons, me concentrei nos glúteos. Também nos meus bíceps e pernas. Ou seja, trabalhei meu corpo inteiro. As pessoas dizem que eu estou maior agora, então é melhor eu não deixar o nível cair. Toda vez que eu subo no palco eu quero estar em minha melhor forma…

Durante este período de crescimento tentei algo diferente. Eu costumo fazer muitos exercícios, mas desta vez eu fiz menos treinos, mas com mais peso. Eu tentei isso para ver se iria me ajudar a crescer mais. Isto é totalmente diferente para mim. No passado eu fiz mais de vinte exercícios para os grandes grupos musculares e de doze a dezesseis para os pequenos grupos musculares. Agora eu vou fazer dezesseis para os maiores grupos musculares e de nove a doze para os pequenos grupos. Qualidade ao invés de quantidade.

Para as minhas repetições, mantive o de sempre. Para o meu exercício principal eu fiz em torno de quatro séries de oito repetições, e para os outros exercícios, 3 séries de 12, 10 e 8. Eu me fixo em um um número está na minha cabeça. Sair da rotina é o mais difícil. É tão fácil de definir um número em sua cabeça e torná-lo sua rotina. Mas você deve ir além. Meu treino é dividido de forma diferente em cada temporada e o crescimento também. Eu sempre fiz uma divisão de cinco dias, mas desta vez tentei algo muito diferente. Aqui é como a minha divisão ficou:

Dia #1: Peito.
Dia #2: Costas.
Dia #3: Off.
Dia #4: Ombros.
Dia #5: Braços.
Dia #6: Off.
Dia #7: Peito.
Dia #8: Costas.
Dia #9: Off.
Dia #10: Ombros e tríceps.
Dia #11: Pernas e bíceps.
Dia #12: Off e depois começa tudo de novo.

Fiz essa divisão porque não quis trabalhar minhas pernas tão duro como o resto do meu corpo. Isso vai me deu mais tempo de recuperação e energia para trabalhar a parte superior do corpo. Eu quis mais simetria. É um treino para se concentrar mais nas áreas que precisam e manter a massa em outras áreas, crescendo só um pouco. É tudo uma questão de equilíbrio. Só o tempo dirá. Eu nunca tentei concentrar apenas em certas partes do corpo tanto quanto eu fiz nesta off season. Você poderia dizer que estes são as dicas do profissional The House. Esperava resultados tão bons como os dos últimos planos.
 
Apesar disso tudo que falei sobre treino, preciso deixar claro que você precisa de outros componentes importantes como dieta, suplementos e descanso. Ninguém gosta da palavra dieta, mas a palavra “dieta” nem sempre está ligada à perda de peso. Agora eu estou em dieta para ganhar peso, o que eu curto muito. Algumas coisas que eu fiz diferente desta vez é que eu comi comidas mais leves enquanto me recuperava. Eu sinto que isso realmente funcionou. Tudo que fiz foi pegar o que eu estava comendo na minha dieta normal e comer mais carboidratos em cada refeição. Fazendo isto, consegui ganhar 30 quilos.

Fiz isso por seis semanas e então me dei duas semanas de lixo pra comer toda a porcaria que eu queria quando eu estava na minha dieta. Foram ótimas essas duas semanas, mas tudo o que eu comi fez com que eu não desejasse mais comida por um tempo. Eu fico na minha dieta cinco dias por semana e nos outros dois dias, eu como o que eu quero. Minhas refeições são mais ou menos assim:

Refeição #1: 12 claras de ovo e meio copo de aveia.
Refeição #2: Real Gains e algumas frutas.
Refeição #3: ½ kg de carne e 1 prato de verduras.
Refeição #4: 60gr do Ultra Whey Pro e meio copo de aveia.
Refeição #5: ½ kg de frango e 1 prato de verduras.
Refeição #6: 12 claras de ovo e um pouco de pasta de amendoim.

Tento comer de três em três horas e se no final do dia eu já comi todas as minhas refeições eu bebo outro shake. Agora, os suplementos que eu estou usando nesta época pra crescer são: o bom e velho número um – meu Animal Pak com a minha primeira refeição. Com a minha segunda refeição, eu tomo meu Animal flex para não me sentir velho quando vou puxar ferro. Antes de treinar, por volta da minha refeição quatro, eu mando pra dentro o Animal Test e Animal Pump e o Storm com BCAA Stack durante o treino. Agora, para completar, meu favorito … meu doce pós-treino, o Torrent. Você tem que amar essas coisas. Estou ansioso por este shake depois do meu treino. Quando está acabando é bom saber que o meu Torrent está esperando por mim. Aproveito também para tomar o Animal Nitro com o meu Torrent. Antes de eu ir para a cama tomo o ZMA Pro e o NOX3.

O próximo ponto importante, eu também estou tentando dormir mais. O sono é uma coisa que me faz falta. Sempre que levanto cedo para trabalhar, meu sono sofre. Estou tentando ir para a cama mais cedo para que eu possa crescer mais. Nós todos sabemos que destruímos os músculos nos treinos e, durante o sono é que crescemos.

Tudo somado, este foi um caminho difícil para mim, mas eu estava pronto e escalei e para cheguei ao topo. Vamos ver como será a minha próxima subida. Eu sei que vou ter todo o apoio que eu preciso da minha família e meus irmãos de ferro. Eu não poderia pedir por melhores amigos. Quando tudo estiver dito e feito, nós seremos donos da montanha!

Texto original criado por The House (Erik Fankhouser) para o site animalpak.com.

Musculação tem dois extremos. De um lado estão os fisiculturistas profissionais como eu. No outro extremo estão os novatos que começaram agora. Todo o resto cai na “média”. Estou escrevendo isso para todos vocês que tem fome, que querem mais, que não querem ficar na “média” toda a sua vida. Antes de prosseguir, quero deixar claro uma coisa: eu só quero lhe dar um pouco da visão do meu mundo.

Não sei dizer quantas vezes tenho sido abordado gente dizendo “Eu quero ser um fisiculturista profissional, e nada vai ficar no meu caminho.” Ou também, “Eu sei que eu posso fazer isso, eu tenho apenas 18 anos e já estou treinando há cinco meses. Eu sei que tenho o potencial porque o cara da academia me disse”.

Bem, não me interpretem mal. Eu aprecio o entusiasmo e o fato de que esses caras têm grandes metas em mente. Mas preste atenção, você tem que ter metas reais. Eu quero ser o melhor em tudo que faço, mas eu não posso. E como todo mundo, eu quero melhorar rápido. Mas o que eu sei é que eu tenho que colocar sangue, suor, garra e anos de treinamento para chegar lá. As coisas não acontecem de repente.

Pense nisso: os jogadores de futebol que se tornam profissionais começam jogando na Ed. Fisica na escola. Então eles começam a jogar na base de algum time, na esperança de serem descobertos; quando algum time grande os encontra, eles viram ídolos. Na musculação, o sistema é um pouco diferente: temos shows locais, depois as regionais, e em seguida, os nacionais.

Como os jogadores de futebol profissionais, não são todos os fisiculturistas que vão ter a chance de subir ao palco profissional. Isso não significa que você deve deixar de tentar ou pelo menos ser o melhor fisiculturista que você pode. OK, agora chega disso. Vamos começar a falar sobre as idéias para treinar. Eu digo “idéias” porque nada do que eu estou prestes a dizer está escrito em pedra, nada é uma regra. Você tem sua própria mente e suas crenças.

Estou envolvido neste esporte há muito tempo e tenho sorte pois sou muito bem sucedido no que faço. Uma das coisas mais importantes que eu aprendi é que a flexibilidade é a chave quando se trata de treino. Nada é perfeito quando se trata de treinar. O que quero dizer com isso? Você precisa manter as coisas frescas, em novidade, sem rotina. Ainda confuso? Vou colocar de outra maneira. Eu vou para a academia cinco dias por semana e quase todo treino é diferente.

Agora, alguns caras podem discordar de mim e dizer que você deve fazer a mesma coisa sempre, o mesmo exercício toda santa vez. Bem, para aqueles caras eu respeitosamente digo: besteira. Vou lhe dar este exemplo que se aplica à musculação. Vamos dizer que você é um corredor e treina no mesmo terreno todo dia, 4 km ao redor de uma praça. Você vai descobrir que quanto mais você fizer isso, mais rápido você se tornará e mais fácil será para completar o percurso.

Coloque esse mesmo corredor em um terreno diferente, com algumas pequenas colinas. De repente, ele encontra-se com dificuldade para respirar e luta para terminar o percurso porque é um choque em seu corpo. Seu corpo está acostumado a correr 4 km em um terreno plano, sem declives. Entendeu o meu ponto de vista? A mesma coisa se aplica ao treinamento com pesos. Então eu digo: mude o treino toda vez.

Você pode ter exercicios favoritos que você sente mais do que outros e isso é ótimo. Então continue com eles, mas mude os movimentos de apoio. Ou talvez, mude a ordem dos exercícios. Alguns dias você pode ir mais leve em uns exercícios e em outros ir um pouco mais pesado. Alguns dias, você vai fazer mais repetições, e em outros vai levantar mais peso. Este é o seu mundo e este é o seu jogo. Você começa a fazer as regras. Descubra quais seus exercícios favoritos e que funcionam melhor para você e faça-os.

Quando eu vou para a academia, eu sei qual parte do corpo eu vou treinar naquele dia e eu posso ir preparado, mas é isso. Na academia, quando eu começar a suar é que o treino toma forma. Os movimentos são diferentes, mas a intensidade é sempre a mesma, sempre ao ponto de quase vomitar. Essa é a única maneira que eu sei como treinar. Sem brincadeiras. Tem sido assim desde o primeiro dia.

Então, quando você está buscando uma forma de sair da média, sair do meio da embalagem, misture as coisas e mude o mundo ao seu redor. Este princípio deve ser a base do seu programa de treinamento. Quando combinado com uma atitude positiva e intensidade, você vai fazer algum progresso real. Então fique com ele e trabalhe para tornar seus sonhos realidade. Até lá, fique grande e fique saudável.

Texto original criado por Shack para o site animalpak.com.

O Fisiculturismo é um esporte que exige muita força de vontade, perseverança e disciplina do atleta. Se você está disposto a começar com os treinos, aqui estão algumas dicas importantes. Vale lembrar que nenhuma dica é mágica e, como você está começando agora, as coisas podem demorar um pouco para fazer efeito, mas não desista! O resultado vale à pena.

Faça um bom planejamento antes de começar.

Você precisa estabelecer uma meta. É importante saber também o porquê você quer começar a praticar esse esporte: é para entrar em competições, para ficar bonitão na praia ou simplesmente por diversão? Isso é para que você saiba com certeza o que está procurando, porque só assim você será capaz de alcançar seus objetivos.

Consulte um médico.

Esse passo é muito importante. Consulte algum médico de sua confiança e é bem provável que você precise fazer alguns exames. Você precisa conhecer seus limites e seu treinador também, assim ele poderá traçar o melhor plano de treinamento pra você.

Foco.

Você precisará de foco na sua meta, para que no meio do trajeto você não se perca em meio às distrações. Na hora do treinamento, sua concentração tem que estar totalmente voltada para o que você está fazendo. Deixe para conversar depois.

Exercite o corpo todo.

Não dê ênfase em apenas algumas partes de seu corpo, como braços e peito. Trabalhe seu corpo como um todo, trabalhe em igualdade.

Ganho de peso.

Você deve se concentrar em ganhar massa magra e não gordura. Evite comer comidas gordurosas, fique longe do cigarro e do álcool. Ganhe esse peso aos poucos, para não se prejudicar de alguma forma.

Dieta.

Peça ajuda para seu treinador ou até para algum nutricionista, para que ele o ajude a montar uma dieta que seja boa para o seu tipo de corpo e estilo de vida. A sua dieta deverá ser rica em fibras, proteínas, carboidratos, gorduras boas. Procure diversificar o cardápio: consuma alimentos variados.

Beba água.

Beba, por dia, o mínimo de 10 copos de água. Crie o hábito de beber água antes, no meio e depois do treinamento. Os exercícios são pesados e você suará muito, e isso pode causar uma desidratação. Além disso, o corpo bem hidratado tende a se desenvolver melhor.

Roupas.

Use roupas leves e apropriadas. Conforto é muito importante, não compre roupas que sejam apertadas e nem largas demais. Sempre prefira roupas com um tecido que permita seu corpo respirar e que não deixe o suor colar em você.

Mantenha seus problemas fora da academia.

Se você está cheio de tensão e problemas, mantenha-os fora da academia. Você precisa de concentração para ter um bom treinamento. Se sua cabeça estiver cheia demais com outras coisas, você pode se distrair e acabar se acidentando. As vezes é difícil se desligar completamente, procure utilizar o treino como uma forma de acabar com o stress.

Faça um aquecimento.

Essa é uma parte crucial de seu treinamento. Você deve sempre aquecer-se antes de cada rotina. Cada grupo muscular precisa de um aquecimento antes de ir para o levantamento de peso.

Todo mundo fica me perguntando a mesma coisa toda vez. Por quê? Por que eu estou fazendo isso? Por que estou competindo no Olympia? Bom, vou começar te perguntando uma coisa: você ganhou uma vaga em uma equipe de estrelas, melhor ainda, se você conseguiu isso para ir a algum campeonato, você perderia essa oportunidade? Deixaria passar essa oportunidade mesmo se você não fosse o número um ou primeiro a ser escolhido para equipe? Pois é, eu sei que eu não perderia, e você meu irmão, se você fosse um verdadeiro Animal você não iria perder por nada também. Competir no Olympia é um sonho, um objetivo meu desde que eu comecei na musculação.

Quando vou a uma competição, sou meu próprio adversário. Não estou competindo contra ninguém a não ser eu mesmo. Quem já pisou no palco, em qualquer nível de fisiculturismo sabe que não é ganhar ou perder no dia do show. É ganhar ou perder nos meses que antecedem a competição, porque é uma batalha a cada dia e no dia do evento é o dia em que se mostra tudo o que você ganhou nos dias anteriores desta luta contra si mesmo. Não me interpretem mal… Eu quero ganhar tanto quanto meus adversários, mas às vezes é ganhar superando meus próprios obstáculos. Às vezes, pra vencer, é só ir atrás de seu melhor.
Muitos estão falando que vou lutar para ganhar o décimo sexto lugar no Olympia. Talvez sim, talvez não. Eu não estou pronto para jogar a toalha ainda. Mas eu pergunto: o que está errado com a luta pelo décimo sexto lugar na maior competição do mundo? É melhor deitar, relaxar e não entrar nessa briga? Nunca. Eu vou lutar pelo meu melhor, mesmo que o meu melhor me leve para a morte. Eu não vou desistir. Desistir nunca foi uma opção. Um cara ainda me disse que eu estava vivendo um sonho. Eu pergunto: é melhor viver um sonho, do que nunca ir atrás de algo que você sempre sonhou? É por isso que eu estou competindo no Olympia, porque eu vou terminar o que comecei. Eu sempre terminei. Afinal, a forma como você age é que te define como um homem, um guerreiro, um Animal.

Treinar para o Olympia tem me testado de uma maneira como eu nunca fui testado antes. Eu tive vários altos e baixos. Tudo começou muito bem no New York Pro em maio passado onde eu fui qualificado no top five para o Olympia. A preparação para o show ocorreu exatamente como o planejado. Então, na outra competição em que eu participei, na Europa, meu corpo não respondeu como o esperado. Eu estava ralando bastante, mas nada parecia funcionar. Isso foi difícil para eu entender- dar o meu melhor e não alcançar os resultados era muito difícil.

Depois da minha péssima colocação logo depois de ter ido bem no New York Pro, eu comecei a me questionar. Eu realmente dei 100%? Eu dei o meu melhor? Poderia me forçar a alcançar novos desafios? Com apenas oito semanas até o Olympia, após esta exibição decepcionante, eu tive que colocar meus pensamentos para frente. Eu estava questionando o que eu estava fazendo antes. Uma vez que o treino para o Europa não deu muito resultado, eu não queria repetir o mesmo resultado no Olympia e ter um péssimo posicionamento novamente. A coisa mais difícil para mim neste ponto? Acreditar em mim novamente.

Era difícil tentar tirar todos os pensamentos negativos e os comentários da minha cabeça. Levei algumas semanas para acreditar em mim novamente, mas, uma vez que a fumaça na minha mente havia se dissipado eu pude ver meu corpo mudar outra vez, eu podia realmente ver e sentir os resultados. Todos os dias, eu continuei dizendo a mim mesmo, e lembrando-me: “Eu sou o meu criador.” Eu tive que parar de pensar e deixar apenas o meu corpo começar a trabalhar.

Depois que voltei no ritmo certo, eu comecei a ganhar força e motivação para continuar. Quando eu treino para qualquer show, em qualquer nível, há altos e baixos. Quando as baixas atingem, você tem que ser teimoso e acreditar no que você está fazendo. Sem a fé em suas ações, você não está lutando por alguma coisa e você vai se ver perdido, sem causa.
Não importa qual seja o resultado do Olympia, eu sei que vou ter orgulho de quem eu sou. Eu sei que dei tudo de mim, dei tudo que eu tinha. Eu não poderia pedir um melhor final para um ano muito produtivo para mim. Eu quero agradecer a todos que me mantiveram motivado. Você não sabe o quanto isso significa para mim, ter tido todo o apoio que tenho aqui no Animalpak.com e no FORVM.

Quando estiver no palco, vocês vão estar lá comigo no meu coração, porque sem o apoio de vocês eu não seria metade do fisiculturista que sou. Obrigado por me dar uma luz no fim do meu caminho, e ajudar manter a minha atitude. Obrigado a todos os Animals, meus brothers. Eu também queria agradecer a minha esposa e filhos e quero que eles saibam que eu agradeço todo o tempo e a energia que gastaram comigo este ano. Este não é o fim e não é apenas um sonho. É apenas mais um ponto de partida. É hora de crescer mais.

Aposto que você acha que para crescer, basta treinar, né? Errado cara. Para ficar grande você precisa se manter 100% saudável e longe de lesões. Não há nada pior do que ter vontade de vencer e estar incapacitado de treinar. Lógico, levantar peso é essencial, mas a preparação para isso também é importante. Preste atenção aos detalhes e você vai conseguir obter os melhores resultados.

1. Aqueça os músculos.

Não importa se você faz uma série leve ou apenas o alongamento, aqueça seus músculos (preferencialmente, faça os dois). Você deve se preparar para pegar pesado. Aproveite o aquecimento para se focar ao máximo no seu treino. Entre no ritmo das repetições. Faça o sangue circular antes de se preocupar com o pump.

2. Concentre-se durante o treino.

É… você pode ir para a academia azarar umas minas ou você pode treinar pesado. Você pode ser grande ou ser um perdedor. Concentre-se no treino e somente no treino. Preste atenção no espelho e veja como seus músculos se comportam. Veja o que está fazendo e visualize o que vai fazer. Sinta os músculos se contrairem. Não se distraia.

3. Treine pesado, treine direito.

Muitos gostam de tentar levar o máximo de peso que conseguem, procurando impressionar os que estão observando. O que eles não sabem é que parecem idiotas que não sabem o que estão fazendo, fazendo exercícios de qualquer jeito. Se você quer crescer e evitar lesões, tire alguns pesos e treine direito. Faça os exercícios da maneira correta, com técnica. Se quiser crescer, aprenda a diferença entre “treinar pesado” e “treinar com peso demais”. Apesar de, as vezes, ser necessário treinar com o máximo de peso que você pode, nunca sacrifique a técnica e faça os exercícios corretamente.

4. Arrume um parceiro.

As vezes, você precisa treinar com muito peso. Você nunca deve fazer isso sem algums segurança. Um parceiro pode te ajudar a ir mais longe nos treinos e te ajudar a alcançar melhores resultados.

5. Preste atenção ao overtraining.

Alguns caras poderiam viver na academia se eles pudessem. Isso não significa que eles passam todo o tempo deles lá. Eles sabem a diferença entre ter objetivos e não ter. Os profissionais passam tão pouco tempo na academia quanto possível; os iniciantes passam tempo demais. Os pros treinam com intensidade máxima e não se preocupam em socializar; os iniciantes para muito tempo entre as séries. Entre na academia, faça o que tem que ser feito e caia fora. Não passe 7 dias treinando, achando que você vai conseguir crescer mais. O overtraining (treinar demais) e a fadiga podem levar à graves lesões.

6. Escute seu corpo.

Existe uma diferença entre a dor após um treino onde você levantou 200kg e a dor de um problema no ligamento no seu joelho. Você precisa aprender a ouvir e entender seu corpo, e então, reagir. Aproveite enquanto é jovem e tem muita energia. Descanse um pouco e espere seu corpo se recuperar.

7. Nutrição correta.

Comida sólida é o combustível para o corpo. Use alimentos saudáveis em sua dieta e um vasto cardápio de ingredientes: variedade é a chave. Suplementos nunca vão substituir a comida real, então, use-os com sabedoria. Comece com um multivitamínico como o Daily Formula (se for um usuário avançado, experimente o Animal Pak). Vitaminas são “catalisadores metabólicos” para o corpo. Pense nelas como uma ignição: elas são responsáveis por iniciar importantes processos metabólcios como o de construção muscular. Minerais são um suporte para o crescimento. Se você está treinando pesado, precisa saber comer corretamente e usar os suplementos de forma adequada.