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Como tomar creatina?

Saber exatamente como tomar creatina é uma das principais dúvidas no mundo da suplementação. A popularização deste suplemento no Brasil, após a liberação da ANVISA, trouxe consigo várias dúvidas sobre sua forma de uso. Para esclarecer algumas questões básicas sobre o assunto, continue lendo.

 

O que é a creatina? É um anabolizante?

 

A creatina é uma substância natural produzida pelo corpo e encontrada em alimentos como carne de boi, salmão, atum, etc. Não se trata de um fármaco/anabolizante: você encontra a creatina naturalmente nas fontes já citadas, porém em quantidades baixas.                                                                                                                              

Por exemplo, seriam necessárias grandes quantidades de bife para se obter os mesmos benefícios da creatina monohidratada em pó. Além disso, o suplemento de creatina é uma forma concentrada livre de impurezas como gorduras e colesterol que você encontra no bife.

 
Em laboratório, a creatina foi identificada pela primeira em 1832 e desde então, tornou-se um dos suplementos mais consumidos do mundo.
 

Para que serve e como funciona a creatina.

 

Para entender melhor o motivo deste sucesso, primeiro precisamos entender de onde nosso corpo consegue energia e ai entender para que serve a creatina. A principal fonte desta energia, para todos os processos de nosso organismo, é o ATP – o trifosfato de adenosina (3 radicais fosfato + adenosina).
 

Quando o corpo precisa realizar alguma tarefa, ele recorre ao ATP para gerar energia, quebrando esta molécula e transformando-o em ADP – o difosfato de adenosina (2 radicais fosfato + adenosina). A liberação de um dos fosfatos gera energia para nosso corpo. É preciso entender também que os estoques de ATP de nosso corpo são limitados e são repostos constantemente. Quando suplementamos com creatina, a mesma é estocada em forma de fosfocreatina, que se trata de uma molécula de creatina fosforilada (creatina + fosfato). O papel desta molécula é servir de reserva de energia para repor mais rapidamente os estoques de ATP quando o mesmo é consumido.

Ou seja, quando o corpo consome o ATP transformando-o em ADP, ele poderá recorrer à creatina fosfato para obter o fosfato mais rapidamente, e assim, transformar novamente o ADP em ATP. Com mais fosfocreatina disponível nos músculos, mais energia o organismo terá para realizar as atividades físicas, resultando em melhor desempenho.

Fluxograma de como funciona a creatina em nosso organismo otimizando o clico de ATP.

 

Qual o melhor horário para se tomar creatina?

 

Os suplementos de creatina são mais benéficos no pós treino, mas não existe uma regra. Adicione a creatina em pó da Universal ao seu shake pós treino para obter os melhores resultados. Uma boa escolha é um shake com Ultra Whey Pro + Creatine Powder. Será após o treino que seus músculos irão receber melhor os nutrientes como proteínas, carboidratos e a creatina.

 

A saturação de creatina é necessária?

 

A saturação com creatina trata-se de um período no inicio do ciclo de suplementação em que o indivíduo utiliza altas doses de creatina por cerca de 1 semana, fazendo assim com que os estoques celulares de creatina sejam aumentados rapidamente.

Por exemplo, tomar 20g de creatina por dia durante a primeira semana. A fase de saturação foi muito utilizada antigamente porém aos poucos está sendo abandonada. Há quem diga que ela é necessária e, sem saturar, não é possível obter resultados. Para a maioria das pessoas, uma dose de 3g ao dia deve ser suficiente para que, no final de aproximadamente 30 dias, os músculos estejam saturados e os benefícios da creatina sejam observados.

 

Como tomar creatina: a dose correta.

 

Para quem tem dúvidas sobre as colheres e as quantidades de creatina, a ANVISA autoriza no Brasil a recomendação de 3g por dia de creatina monohidratada, equivalente a uma colher de café.

Colher de Sopa, Sobremesa, Chá ou café.

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